Manger crétois

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Faut-il encore consommer des produits laitiers ?

Lait de vache poison

Les articles concernant la nocivité des produits laitiers se multiplient dans la presse et sur internet. Des lanceurs d’alerte et des médecins tels le Pr Henri Joyeux pointent également du doigt les effets néfastes, en particulier du lait de vache, sur notre santé. Alors peut-on continuer à consommer sereinement des produits laitiers ? Éléments de réponse.

« Je boirai du lait le jour où les vaches mangeront du raisin », assurait Jean Gabin sur les dialogues de Michel Audiard. Le pauvre homme s’en retournerait dans sa tombe s’il savait que de nos jours on tente de leur faire bouffer du marc de raisin. « Cela augmente la qualité du lait et la productivité » selon les chercheurs australiens responsables de cette expérimentation. La qualité du lait. Tu l’as dit bouffi ! S’il fallait gaver les malheureuses d’excréments pour les faire produire d’avantage, certains feraient la queue à la station d’épuration. Ce ne sont plus des vaches, mais des unités de production. Tu vas voir que bientôt on va leur greffer un hublot pour voir si tout marche à l’intérieur… Monde de fous tiens ! Mais je m’égare, revenons à nos moutons.  

Vous ne rêvez pas, ceci est bien une vache à hublot !

Vous ne rêvez pas, ceci est bien une vache à hublot !

Les origines du problème

Lorsque l’on s’attaque à ce lourd dossier qu’est la consommation de lait, on ne peut faire l’économie d’énumérer les arguments que l’on nous matraque à grand renfort de spots publicitaires et de publications en tout genre.
– Pour être en bonne santé, il faut consommer 3 produits laitiers par jour
– Le lait est nécessaire pour combler les besoins quotidiens en calcium
– Le lait apporte de l’énergie
– Le lait est nécessaire pour la croissance… etc.
Autant vous le dire tout de suite, ce ne sont là que des arguments commerciaux, dont la diffusion est largement financée par les puissants lobbies de l’industrie laitière. Ces campagnes visent davantage votre portefeuille que votre santé. Même si pendant l’enfance le lait maternel permet une croissance normale, l’homme reste le seul mammifère à consommer du lait à l’âge adulte.

Mais avec plus de 8 milliards de litres de lait qui sont produits chaque année en France, pour un chiffre d’affaires de près de 30 milliards d’euros (1), les industriels du lait sont prêts à vous en faire boire par les narines et même par les oreilles s’il le faut.

Le lait de vache… c’est pour les veaux

Nous avons tous consommé du lait pour grandir. Le lait maternel, celui destiné à alimenter bébé, contient ce qu’on appelle des facteurs de croissance. Au nombre de 7, ces molécules naturelles permettent la multiplication cellulaire et favorisent ainsi la croissance de bébé, le développement de son cerveau et au bout d’un an, il commence à marcher, reconnaître ses parents, à parler, jouer… etc.
Les facteurs de croissance présents dans le lait de vache ont le même rôle et permettent au veau de faire sa croissance. À une « petite » différence près : le petit veau va peser plus de 360 kg un après sa naissance ! Donc ces molécules d’origines bovines ne sont pas du tout adaptées à la morphologie humaine. Le lait de vache ne contient que 3 types de facteurs de croissance, qui eux sont essentiellement destinés au développement physique et musculaire de l’animal, mais dans une proportion colossale par rapport aux besoins humains. Vous devinez le problème. Ce lait est bien trop riche pour nous, être humains, qui ne sommes pas destinés à croître de 360 kg en un an.
Or, aujourd’hui des recherches(2) ont établi le lien entre les cancers et maladies auto-immunes (diabète de type 1, de la sclérose en plaques ou encore de la polyarthrite rhumatoïde… etc.) et la consommation de lait d’animaux trop grands, cela en raison des facteurs de croissance, notamment la molécule IG-F1 (3).

Il convient cependant de distinguer 2 problématiques bien différentes : l’intolérance au lactose et les dangers effectifs du lait pour la santé.

Lactose : diarrhée, nausées, vomissements et autres réjouissances

Les intolérants au lactose éprouvent une incapacité ou une difficulté à digérer le lactose, la protéine du lait, en raison d’une production insuffisante par leur organisme de lactase, l’enzyme digestive. Le lactose non digéré passe donc directement dans le gros intestin où des bactéries se chargent de le fermenter. Ce qui conduit à la formation de gaz et occasionne divers troubles digestifs tels que des ballonnements, flatulences, douleurs abdominales, crampes d’estomac, diarrhées ou coliques, nausées et vomissements. On estime tout de même qu’environ 75 % de la population mondiale adulte serait intolérants au lactose(4). Rien que ça !
Pour les personnes intolérantes au lactose, point de débat. Elles se tourneront vers des laits végétaux ou la consommation de fruits et légumes riches en calcium.
Songez tout de même que le calcium animal est absorbé au maximum par l’organisme à 40 %, donc 60 % sont évacués dans les déchets. Le calcium végétal est lui absorbé à 75 %.

Dans le régime crétois, point de lait de vache !

Est-ce là un des secrets de longévité des Crétois ? Au regard de ce que les recherches commencent à confirmer, cela est fort possible. En effet, le lait de vache est totalement absent du régime crétois traditionnel. Les produits laitiers consommés sont essentiellement issus du lait de chèvre ou de brebis. Consommé sous forme de lait, yaourts, et fromage frais, moins riches en graisses saturées que les fromages à pâte dure. Ces animaux étant moins gros que les vaches, on peut imaginer qu’il y a moins de facteurs de croissance. Cela explique peut-être en partie le faible taux de cancers et maladies auto-immunes.
Par contre, le taux de lactose du lait de chèvre et de brebis et sensiblement identique à celui du lait de vache. C’est pourquoi les personnes intolérantes au lactose devront également être prudentes avec les laits de chèvre et de brebis et leurs produits dérivés (yaourt, fromage… etc.). Par contre, pas de problème avec les fromages de chèvre et de brebis affinés : le lactose et les facteurs de croissance sont en effet dégradés pendant le processus de maturation. On n’en trouve donc plus dans la pâte.

Trouver l’équilibre entre plaisir et santé

Pour ma part, je consomme exclusivement du lait d’amandes, car je suis particulièrement sensible au lactose.
Mais je m’autorise du fromage blanc et yaourt de brebis que je digère plutôt bien. J’ai fait une croix définitive sur le lait de vache. Le fromage au lait de vache, quant à lui, peut être consommé (avec modération), cela m’arrive aussi de manière exceptionnelle.
Si votre consommation de lait est quotidienne et que vous souhaitez adopter le régime crétois, je ne saurai que vous conseiller de chercher l’alternative qui vous convient.

Références :
(1) source : cniel http://www.maison-du-lait.com/fr/chiffres-cles/filiere-laitiere-francaise-en-50-chiffres
(2)Kimura T, Murakawa Y, Ohno M, Ohtani S, Higaki K. Gastrointestinal absorption of recombinant human insulin-like growth factor-I in rats. J Pharmacol Exp Ther. 1997 Nov;283(2):611-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9353376

(3) Insulin-like Growth Factor 1
(4)  Pray WS. « Lactose intolerance: the norm among the world’s peoples » [archive] Am J Pharm Educ. 2000; 64:205-207.

Le régime crétois retarderait le processus de vieillissement de 5 ans

regime cretois vieillissement cerveau

J’étais déjà convaincu que le régime crétois était d’un des plus sains du monde, et c’est bien pour ça que je lui consacre un blog ;-). Une multitude d’études ont déjà mis en évidence les vertus protectrices de ce modèle alimentaire, notamment vis-à-vis des maladies cardio- vasculaires et certains cancers. Mais là, une nouvelle étude suggère qu’un régime méditerranéen ralentirait le processus de vieillissement de 5 ans. Explications.

L’étude est parue en octobre 2015 dans le journal Neurology® de l’American Academy of Neurology, elle suggère que les personnes qui suivent un régime méditerranéen (aussi appelé régime crétois) ont un cerveau plus volumineux que ceux qui ne suivraient pas cette diète(1).

Les critères d’alimentation de l’étude portaient sur une forte consommation de fruits et légumes frais, légumineuses, céréales, poissons, d’acides gras mono-insaturés tels que l’huile d’olive ; associée à une faible consommation d’acides gras saturés, de viande, de produits laitiers et une quantité modérée d’alcool.

Ce qui est intéressant c’est que l’étude portait sur des personnes que suivaient au moins 5 des principes du régime méditerranéen et pas nécessairement l’ensemble.
L’échantillon était composéregime_mediterraneen_vieillissementde 674 personnes âgées de plus de 80 ans vivant dans le nord de Manhattan et n’ayant jamais souffert de démence.

Les résultats furent assez surprenants. En effet, les chercheurs ont constaté que le volume moyen du cerveau des personnes ayant suivi le régime méditerranéen était supérieur de 13,11 millimètres. Que le volume de matière grise était de 5 millilitres de plus et le volume de substance blanche était également supérieur de 6,4 millilitresCes différences correspondent globalement à un vieillissement de 5 ans.

« Ces résultats sont très intéressants, car ils soulignent la possibilité que les gens puissent potentiellement empêcher leur cerveau rétrécir et lutter contre les effets du vieillissement sur le cerveau simplement en suivant un régime alimentaire sain », a déclaré l’auteur de l’étude, le Dr Yian Gu.

Outre la mise en évidence de nouvelles vertus de ce régime, il est intéressant de voir que même en ne l’appliquant pas à 100 %, mais en incluant seulement 5 principes dans ses habitudes alimentaires, les bénéfices sur la santé sont immédiats. Il n’est donc jamais trop tard pour bien faire !

(1) Neurology November 17, 2015 vol. 85 no. 20 1744–1751

Comment composer son petit-déjeuner selon le régime crétois ?

Petit-déjeuner sain crétois

Avec le modèle crétois saveurs, fraîcheur et originalité sont au programme de tous vos repas. Comment composer ses menus afin d’allier plaisir, santé et diététique ? Comment gérer sa journée pour éviter les fringales ? Eléments de réponse avec cet article qui est le premier d’une série portant sur les repas de la journée. Donc, commençons par le premier repas de la journée : le petit-déjeuner.

Le petit-déjeuner : un repas pas comme les autres !

Le petit-déjeuner est un repas singulier. Il n’y a pas si longtemps que ça, avant ma prise de conscience, je ne lui accordais aucune importance. Souvent en retard pour aller travailler, je jetais dans mon gosier une tasse de thé ou de café debout dans la cuisine, entre l’enfilage de ma veste et le laçage de mes godasses. Et encore ! Si j’avais le temps. Je n’avais jamais faim le matin, j’avais comme l’impression que mon estomac ne pouvait rien accepter de solide. Les jours où, par accident, je trouvais le temps de prendre un petit-déjeuner « standard », mon estomac me le faisait payer. Douleurs variées, digestion lente et ballonnements en tous genres rythmaient ma matinée. Mais je me trompais. Lourdement.

D’abord parce que je n’ai pas su écouter mon corps, et accessoirement mon ventre, qui me criait de toutes ses forces que je ne digérais pas le lait de vache. Ce n’est donc que très tard que j’ai compris que, comme 75 % de la population mondiale (1) je souffrais d’une intolérance au lactose. La situation a totalement changé lorsque j’ai adopté de nouvelles habitudes alimentaires.

Ensuite, parce que le petit-déjeuner est le repas qui intervient après une nuit de sommeil, pendant laquelle les réserves de sucres sont quasiment épuisées. « Formidable ! », direz-vous peut-être « le sucre c’est le diable ». Oui, mais non ! Parce il y a sucre et sucre, nous allons voir cela par la suite. Sauter le petit-déjeuner c’est s’assurer une crise d’hypoglycémie dans la matinée. Cela se manifeste par une chute brutale d’énergie, et parfois, des étourdissements, des tremblements… etc. Votre cerveau vous commandera donc de vous jeter sur la première « cochonnerie » sucrée qui va vous passer sous le nez, viennoiserie, soda, barre chocolatée…

En toute logique, c’est lorsque j’ai commencé à faire 3 vrais repas par jour que ma perte de poids est devenue significative. Plus de « coups de pompe », donc plus de grignotages malsains, donc moins de calories néfastes ingérées. C’était pourtant simple.

Mes habitudes matinales

Personnellement, je me lève aux aurores afin de prendre le temps de déjeuner, effectuer mes rituels matinaux et ma séance de sport pour attaquer la journée sur les chapeaux de roue.

Mon premier réflexe est d’ingérer 2 grands verres d’eau à température ambiante et à jeun. D’abord, l’eau relance en douceur le système digestif et facilite ainsi le transit. Ensuite, cela permet de réhydrater le corps en douceur, qui en a bien besoin après une nuit de sommeil. A ce sujet, avez-vous entendu parler de l’expérience secrète de Google ? Les bouteilles d’eau des réfrigérateurs dans les locaux de Google avaient été déplacées de sorte à ce qu’elles se situent  à la hauteur des yeux. Les sodas quant à eux ont été placés en bas des réfrigérateurs. Résultat : la consommation d’eau a augmenté de 40% tandis que la consommation de sodas a baissé de 7%. Utilisez cette petite astuce pour avoir systématiquement une bouteille d’eau à portée de vue.

J’inclus aussi systématiquement une protéine dans mon petit-déjeuner. Cela peut être des œufs, sous forme d’omelettes ou d’œufs brouillés, un yaourt de chèvre ou brebis, voire du blanc de poulet. Parfois des légumes et parfois un fruit frais. Je n’hésite pas à varier afin d’y prendre du plaisir. Je rajoute une boisson telle qu’un thé au lait d’amandes par exemple ou de la chicorée. Puis des tartines de pain complet ou biscottes au blé complet tartinées avec de la margarine à base d’huile de colza. Seul ce type de margarine est compatible avec le régime crétois, car l’huile de colza est riche en oméga 3, prenez soin de bien la choisir. Traditionnellement, les Crétois consomment une sorte de pain complet arrosé d’huile d’olive.

Quel est le petit-déjeuner type du régime crétois ?

En fait, il n’existe pas de modèle « standard », il faut l’adapter à votre tempérament et à vos goûts et donc veiller à ce qu’il soit un moment de plaisir. Cependant, assurez-vous de consommer une portion de glucide sous forme de sucres lents (pain complet, céréales complètes…) et des protéines de qualité afin d’être rassasié et d’éviter le coup de pompe de 10h.

Petit-déjeuner n° 1 :
Un fruit frais entier
3 tartines de pain complet avec de la margarine enrichie en omégas 3 + une petite quantité de miel ou confiture
1 yaourt au lait de chèvre ou brebis nature + 1 cuillère à café de miel + quelques noix
Café, thé, tisane ou chicorée

Petit-déjeuner n° 2 :
1 bol de flocons d’avoine + quelques noix (ou amandes) + lait de chèvre ou d’amandes + 1 cuillère à café de miel
1 fruit frais
Café, thé, tisane ou chicorée

Bien sûr, ce ne sont là que des exemples, à adapter en fonction de vos besoins caloriques et de votre situation personnelle.

Bonus : Une recette de petit-déjeuner facile à faire et à transporter

Comme le temps passe vite le matin, voici une recette du Parfait aux fruits et flocons d’avoine. Saine et pleine d’énergie, qui en plus d’être rapide à réaliser, peut facilement être transportée et consommée au bureau. Vous n’aurez plus d’excuse pour ne plus manger sain le matin.

Recette du Parfait aux fruits et flocons d’avoine

petit-dejeuner_sain

  • Faire griller 50 G de flocons d’avoine avec un peu d’huile d’olive au four pendant environ 20min
  • Prenez une portion de fromage blanc au lait de brebis ou de chèvre, ajoutez-y les flocons grillés
  • Versez un filet de miel et mélangez le tout.
  • Ajouter un fruit coupé en petits morceaux ou des baies. Choisissez un fruit de saison et selon vos goûts, des myrtilles, des framboises, une pomme, une pêche…etc.
  • Vous pouvez ajouter des amandes effilées grillées si vous le souhaitez ou tout autre fruit sec.

C’est prêt ! Préparez votre recette la veille et réfrigérez toute la nuit afin qu’il soit prêt à déguster au petit-déjeuner. Conditionnez votre Parfait dans un récipient adapté si vous souhaitez l’emporter.

 

En tout état de cause, faites du petit-déjeuner un moment privilégié. Donnez à votre corps des aliments sains et pourquoi ne pas changer votre routine matinale petit à petit afin d’y intégrer de nouvelles habitudes que vous repoussiez jusque là ? Par exemple faire un peu d’exercice ou bien s’accorder un moment de calme avec de la respiration profonde ou de la méditation. Votre nouveau rituel matinal vous nourrira et vous stimulera pour le reste la journée. Testez et dites-moi dans les commentaires comment cela a amélioré votre vitalité !

(1) Pray WS. ‘Lactose intolerance: the norm among the world’s peoples’ [archive] Am J Pharm Educ. 2000; 64:205–207.

Qu’est-ce que le régime crétois ?

regime cretois ou méditerranéen

Le régime crétois, aussi appelé régime méditerranéen, est le modèle traditionnel d’alimentation des populations de plusieurs pays du bassin méditerranéen. Vieux de plusieurs millénaires, il se caractérise par cuisine saine et équilibrée, riche en fruits et légumes frais, légumineuses, céréales complètes et pauvres en graisses animales. La principale source de lipide est l’huile d’olive. Les produits laitiers, quant à eux, sont consommés modérément et sont principalement issus de lait de chèvre ou de brebis.

Un peu d’histoire

Le régime crétois tire ses origines dans les habitudes alimentaires d’une petite île située au sud de la Grèce : la Crète. Terre de légende, chargée d’histoire, on situe notamment en Crète la naissance de Zeus dans la mythologie antique, ou encore la fameuse légende du labyrinthe et du Minotaure. La Crète était le berceau de la civilisation minoenne pendant la préhistoire.

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Dotée de terres riches et fertiles, favorables à l’agriculture, la Crète a fait l’objet de nombreuses convoitises. Elle fut occupée tour à tour par les Mycéniens, les Romains, les Byzantins, les Arabes, rattachée à la république de Venise, reprise par les Turcs et finalement rattachée à la Grèce en 1917. Les habitudes alimentaires des Crétois sont étroitement liées à ce que l’on peut cultiver sur l’île et ont peu évolué au cours des millénaires.  On y cultive des céréales telles que le blé et l’orge, une grande variété de fruits et légumes, des vignes, des amandiers et beaucoup d’oliviers. C’était la minute culture 🙂

 

Pourquoi le régime crétois est-il une référence ?

Une première étude, réalisée dans les années 50, par Ancel Keys, un nutritionniste américain, a montré un taux de mortalité extrêmement bas comparativement aux autres pays. L’étude a montré que le nombre de décès par maladies cardio-vasculaires était vingt fois inférieur à celui des autres pays. De nombreuses autres études sont venues confirmer cette incroyable exception dans le monde occidental. Tout cela par le seul fait de leurs habitudes alimentaires millénaires.

Pour l’anecdote, à sa retraite Ancel Keys s’est installé en Italie sur la côte du Cilento à Pioppi, un village de pêcheurs où il a poursuivi ses observations sur la population locale. Il est mort en 2004, quelques mois avant de fêter ses 101 ans.

Comment le régime crétois permet-il de maîtriser la ligne ?

Si votre but est de perdre 30 kg en un mois, le régime crétois n’est pas ce que vous cherchez. En revanche, si l’objectif est de perdre naturellement et durablement du poids et surtout de conserver la ligne tout en préservant votre santé, alors c’est le mode d’alimentation qu’il vous faut.

Le régime crétois n’est pas un régime amaigrissant à proprement parlé, mais en suivant ses préceptes et en les adaptant pour diminuer l’apport calorique, la perte de poids sera automatique  et durable.

regime_cretois

À l’opposé donc des régimes fabriqués de toutes pièces par un médecin-nutritionniste-gouroulogue dont le seul but est de faire maigrir votre portefeuille. Les régimes Duk… quelque-chose ou la méthode machin-truc, sont non seulement d’une efficacité qui n’est que temporaire, mais surtout sont dangereux et altère la santé sur le long terme.

Vous l’aurez compris, on parle ici d’un modèle alimentaire, voire un mode de vie. La pratique du régime crétois se base sur l’observation d’un peuple riche d’une tradition culinaire millénaire. Alors que dans l’écrasante majorité des régimes, la reprise de poids est systématique (95 % des cas), le modèle crétois propose un mode d’alimentation sain, mais également savoureux, ce qui vous amène à effectuer un changement durable de vos habitudes.

 

Les grands principes du régime crétois

Il serait extrêmement réducteur de se focaliser uniquement sur l’aspect alimentaire de ce modèle. En effet, le régime crétois est une savante alchimie entre alimentation, activité physique, activité sociale et détente. Nous verrons par exemple dans un prochain article les mécanismes qui permettent au stress de favoriser la prise de poids.

Cependant, du point de vue alimentaire, le régime crétois peut être synthétisé de la manière suivante :

  • Utiliser l’huile d’olive comme corps gras
  • Consommer au quotidien des produits céréaliers COMPLETS
  • Consommer au quotidien beaucoup des fruits et légumes frais
  • Consommer abondamment les herbes aromatiques, épices, ail et oignons
  • Consommer des légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles, petits pois…etc.)
  • Consommer au quotidien des fruits secs (noix, amandes ou tous fruits à coque) et fruits séchés
  • Consommer du poisson ou des fruits de mer 3 à 4 fois par semaine
  • Limiter la consommation de viande à 2  ou 3 fois par semaine (essentiellement de la viande blanche : volaille, lapin…)
  • Limiter drastiquement la consommation de viande rouge à une fois par mois
  • Consommer quotidiennement un à deux verres de vin rouge
  • Consommer 3 à 4 fois par semaine des produits laitiers de chèvre ou brebis
  • Consommer abondamment de l’eau, des tisanes et des infusions

Il convient également d’éliminer totalement :

  • Les plats industriels
  • Les produits à base de lait de vache
  • Le sucre raffiné
  • La farine raffinée (blanche)
  • Les sodas

 

Les compléments indispensables

Comme je le disais plus haut, l’adoption du régime crétois doit s’accompagner de quelques habitudes supplémentaires afin d’en récolter tous les bénéfices.

Vous le savez déjà, une activité physique est indispensable pour prétendre à une vie saine et une régulation du poids. Certains aborderont cette partie avec plaisir, alors que d’autres songent peut-être à une séance de torture. Si vous êtes allergique au sport, sachez qu’il est parfaitement possible d’en recueillir tous les bienfaits grâce à des séances très courtes. Nous verrons cela dans un prochain article.

 

Régimes crétois, régime méditerranéen, diète méditerranéenne… quelle différence ?

En fait, malgré leurs différences, l’ensemble des pays méditerranéens ont une culture culinaire commune. Ainsi, bien que la cuisine méditerranéenne soit d’une incroyable diversité, les grands principes énoncés plus haut sont une base pour tous ces pays.  Notons que les Crétois consomment moins de produits laitiers que les autres pays méditerranéens (beurre, crème…etc.).  Egalement, la consommation de vin rouge est rare dans les pays convertis à l’Islam, alors qu’elle est quasiment quotidienne dans le modèle crétois : un à deux verres par jour. Ces petites différences permettent différencier les deux termes, et peuvent également expliquer la longévité record des crétois.

Pour des raisons de simplicité, nous parlerons ici indifféremment de régime crétois ou régime

salade grecque

Salade grecque traditionnelle

méditerranéen, car nous nous baserons sur une version “modernisée” de ce régime. C’est-à-dire une adaptation du modèle traditionnel à nos modes d’existence moderne.

À noté que le régime méditerranéen a été inscrit en 2010 au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ».

 

 

Comment bien débuter ?

Au regard de tous les principes énoncés ci-dessus, si vous souhaitez reprendre le contrôle de votre corps et prendre en main votre santé, adoptez le régime crétois dès maintenant. Commencez par télécharger GRATUITEMENT mon guide, il contient :

  • des idées de menus pour une semaine de régime crétois ;
  • des recettes simples, rapides à préparer et savoureuses ;
  • les bonnes habitudes à prendre en termes d’activité physique… etc.

Je développerai bien sûr tous ces éléments dans les articles à venir. Si vous avez des questions spécifiques ou souhaitez témoigner, n’hésitez pas à me contacter via le formulaire de contact ou dans les commentaires.

Recherches utilisées pour trouver cet article :quest-ce que le régime crétois