Manger crétois

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Comment composer son petit-déjeuner selon le régime crétois ?

Petit-déjeuner sain crétois

Avec le modèle crétois saveurs, fraîcheur et originalité sont au programme de tous vos repas. Comment composer ses menus afin d’allier plaisir, santé et diététique ? Comment gérer sa journée pour éviter les fringales ? Eléments de réponse avec cet article qui est le premier d’une série portant sur les repas de la journée. Donc, commençons par le premier repas de la journée : le petit-déjeuner.

Le petit-déjeuner : un repas pas comme les autres !

Le petit-déjeuner est un repas singulier. Il n’y a pas si longtemps que ça, avant ma prise de conscience, je ne lui accordais aucune importance. Souvent en retard pour aller travailler, je jetais dans mon gosier une tasse de thé ou de café debout dans la cuisine, entre l’enfilage de ma veste et le laçage de mes godasses. Et encore ! Si j’avais le temps. Je n’avais jamais faim le matin, j’avais comme l’impression que mon estomac ne pouvait rien accepter de solide. Les jours où, par accident, je trouvais le temps de prendre un petit-déjeuner « standard », mon estomac me le faisait payer. Douleurs variées, digestion lente et ballonnements en tous genres rythmaient ma matinée. Mais je me trompais. Lourdement.

D’abord parce que je n’ai pas su écouter mon corps, et accessoirement mon ventre, qui me criait de toutes ses forces que je ne digérais pas le lait de vache. Ce n’est donc que très tard que j’ai compris que, comme 75 % de la population mondiale (1) je souffrais d’une intolérance au lactose. La situation a totalement changé lorsque j’ai adopté de nouvelles habitudes alimentaires.

Ensuite, parce que le petit-déjeuner est le repas qui intervient après une nuit de sommeil, pendant laquelle les réserves de sucres sont quasiment épuisées. « Formidable ! », direz-vous peut-être « le sucre c’est le diable ». Oui, mais non ! Parce il y a sucre et sucre, nous allons voir cela par la suite. Sauter le petit-déjeuner c’est s’assurer une crise d’hypoglycémie dans la matinée. Cela se manifeste par une chute brutale d’énergie, et parfois, des étourdissements, des tremblements… etc. Votre cerveau vous commandera donc de vous jeter sur la première « cochonnerie » sucrée qui va vous passer sous le nez, viennoiserie, soda, barre chocolatée…

En toute logique, c’est lorsque j’ai commencé à faire 3 vrais repas par jour que ma perte de poids est devenue significative. Plus de « coups de pompe », donc plus de grignotages malsains, donc moins de calories néfastes ingérées. C’était pourtant simple.

Mes habitudes matinales

Personnellement, je me lève aux aurores afin de prendre le temps de déjeuner, effectuer mes rituels matinaux et ma séance de sport pour attaquer la journée sur les chapeaux de roue.

Mon premier réflexe est d’ingérer 2 grands verres d’eau à température ambiante et à jeun. D’abord, l’eau relance en douceur le système digestif et facilite ainsi le transit. Ensuite, cela permet de réhydrater le corps en douceur, qui en a bien besoin après une nuit de sommeil. A ce sujet, avez-vous entendu parler de l’expérience secrète de Google ? Les bouteilles d’eau des réfrigérateurs dans les locaux de Google avaient été déplacées de sorte à ce qu’elles se situent  à la hauteur des yeux. Les sodas quant à eux ont été placés en bas des réfrigérateurs. Résultat : la consommation d’eau a augmenté de 40% tandis que la consommation de sodas a baissé de 7%. Utilisez cette petite astuce pour avoir systématiquement une bouteille d’eau à portée de vue.

J’inclus aussi systématiquement une protéine dans mon petit-déjeuner. Cela peut être des œufs, sous forme d’omelettes ou d’œufs brouillés, un yaourt de chèvre ou brebis, voire du blanc de poulet. Parfois des légumes et parfois un fruit frais. Je n’hésite pas à varier afin d’y prendre du plaisir. Je rajoute une boisson telle qu’un thé au lait d’amandes par exemple ou de la chicorée. Puis des tartines de pain complet ou biscottes au blé complet tartinées avec de la margarine à base d’huile de colza. Seul ce type de margarine est compatible avec le régime crétois, car l’huile de colza est riche en oméga 3, prenez soin de bien la choisir. Traditionnellement, les Crétois consomment une sorte de pain complet arrosé d’huile d’olive.

Quel est le petit-déjeuner type du régime crétois ?

En fait, il n’existe pas de modèle « standard », il faut l’adapter à votre tempérament et à vos goûts et donc veiller à ce qu’il soit un moment de plaisir. Cependant, assurez-vous de consommer une portion de glucide sous forme de sucres lents (pain complet, céréales complètes…) et des protéines de qualité afin d’être rassasié et d’éviter le coup de pompe de 10h.

Petit-déjeuner n° 1 :
Un fruit frais entier
3 tartines de pain complet avec de la margarine enrichie en omégas 3 + une petite quantité de miel ou confiture
1 yaourt au lait de chèvre ou brebis nature + 1 cuillère à café de miel + quelques noix
Café, thé, tisane ou chicorée

Petit-déjeuner n° 2 :
1 bol de flocons d’avoine + quelques noix (ou amandes) + lait de chèvre ou d’amandes + 1 cuillère à café de miel
1 fruit frais
Café, thé, tisane ou chicorée

Bien sûr, ce ne sont là que des exemples, à adapter en fonction de vos besoins caloriques et de votre situation personnelle.

Bonus : Une recette de petit-déjeuner facile à faire et à transporter

Comme le temps passe vite le matin, voici une recette du Parfait aux fruits et flocons d’avoine. Saine et pleine d’énergie, qui en plus d’être rapide à réaliser, peut facilement être transportée et consommée au bureau. Vous n’aurez plus d’excuse pour ne plus manger sain le matin.

Recette du Parfait aux fruits et flocons d’avoine

petit-dejeuner_sain

  • Faire griller 50 G de flocons d’avoine avec un peu d’huile d’olive au four pendant environ 20min
  • Prenez une portion de fromage blanc au lait de brebis ou de chèvre, ajoutez-y les flocons grillés
  • Versez un filet de miel et mélangez le tout.
  • Ajouter un fruit coupé en petits morceaux ou des baies. Choisissez un fruit de saison et selon vos goûts, des myrtilles, des framboises, une pomme, une pêche…etc.
  • Vous pouvez ajouter des amandes effilées grillées si vous le souhaitez ou tout autre fruit sec.

C’est prêt ! Préparez votre recette la veille et réfrigérez toute la nuit afin qu’il soit prêt à déguster au petit-déjeuner. Conditionnez votre Parfait dans un récipient adapté si vous souhaitez l’emporter.

 

En tout état de cause, faites du petit-déjeuner un moment privilégié. Donnez à votre corps des aliments sains et pourquoi ne pas changer votre routine matinale petit à petit afin d’y intégrer de nouvelles habitudes que vous repoussiez jusque là ? Par exemple faire un peu d’exercice ou bien s’accorder un moment de calme avec de la respiration profonde ou de la méditation. Votre nouveau rituel matinal vous nourrira et vous stimulera pour le reste la journée. Testez et dites-moi dans les commentaires comment cela a amélioré votre vitalité !

(1) Pray WS. ‘Lactose intolerance: the norm among the world’s peoples’ [archive] Am J Pharm Educ. 2000; 64:205–207.